Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Автор: trainer

Рейтинг: 126

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол свей ступней:

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Варианты:

1. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежании травм поясницы.

2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатывает переднюю часть дельтовидной мышцы.

3. Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц;
- широкий хват - наружную часть грудных мышц.

4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатывает нижний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

5. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимаете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно всем другим пальцам - "в замок".

2. Если большой палец не блокирует гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Март 7, 2010 5:39 п.п. | большая грудная мышца малая грудная мышца передня часть дельтовидной мышцы | Комментарии (3)

1 8 http://www.delavie.ru/plech06a.htm test w-штанга бабочка бицепс бицепс плеча бицепсы бицепсы бедер бицепсы ног блока боковая сторона икры большая большая грудная мышца большая круглая мышца спины большие ягодичные большую круглую мышцу быстрые диеты в вверх велосипед верхние мышцы пресса верхний отдел большой грудной мышцы внешняя выпады гантели гантель гиря головка горизонтальная груди грудная грудь двуглавая дельта дельтовидная мышца дельтовидные дельтовидные мышцы дельты длинная головка длинную головку трицепсов длинный лучевой разгибатель запястья дома дракон дровосек дыхалка ж животу жим задняя зерчера зубчатые мышцы изолирующее упражнение икры к как похудеть камбаловидная мышца кардио квадрицепса квадрицепсы клювовидно-плечевая ключичный отдел большой грудной мышцы короткий лучевой разгибатель запястья короткий разгибатель запястья косые мышцы живота кулаки латеральная латеральная головка латеральная головка трицепса лежа локтевая мышца локтевой разгибатель запястья локтевые мышцы лучевой сгибатель запястья лучевые разгибатели малая грудная мышца малые круглые мышцы махи медиальная головка медиальная головка трицепса мертвая тяга мин моносуставной разгибатель локтя мышца мышцы мышцы кора мышцы спины на надостная мышца надостные мышцы наклон наклоне начинающим нижнего нижние трапециевидных мышц ног ноги одежда для полных женщин одной от отжимания передние зубчатые мышцы передние части дельтовидных мышц передня часть дельтовидной мышцы передняя дельтовидная передняя дельтовидная мышца передняя зубчатая мышца перекладина плечах плечевая плечевая мышца плечелучевая плечелучевая мышца плечи плечи/гантели подбородку подъем полные женщины поперечная мышца живота поясница поясничные правильное питание пресс приводящие приседания прогибания разворот разгибания разгибатели кистей разгибатели позвоночника разгибатель мизинца разгибатель пальцев растяжка римском ролик ромбовидную мышцу рукой румынская тяга с гантелями сгибание сгибатели пальцев сердце скручивание смит со сокращенная амплитуда спина спины средние трапециевидных мышц средняя дельтовидная мышца средняя часть дельтовидных мышц становая стоя стуле сустав запястья толстушки трапециевидные мышцы тренажер тренажере трицепс трицепс плеча трицепсы туловища турник тяга тяга к груди тяга к подбородку упор упор в груди упражнения для рук часть широчайшая широчайшая мышца широчайшая мышца спины широчайшие широчайшую мышцы спины шраги штанга штанги штангой ягодицы