База упражнений - Тег: Дельтовидная Мышца

Автор: trainer

Рейтинг: 43

Сидя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно, живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну руку поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:

- сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;
- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов. Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.

Март 7, 2010 3:23 п.п. | большая грудная мышца гантели дельтовидная мышца | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 13

Подъем гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Категория: Плечи

Полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:

- сделать вдох и поднять руки вверх до вертикального положения;
- сделать выдох по окончании движения.

В отличии от положения "стоя", при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения.

Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Примечание: это движение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения. Варианты исходного положения (гантель расположена спереди, у бедра или несколько сзади) задействуют остальные части дельтовидной мышцы.

Март 6, 2010 6:47 п.п. | гантели дельтовидная мышца | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 64

Подъемы гантелей вперед попеременно

Категория: Плечи

Стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:

- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
- в конце движения сделать выдох.

Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы. Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Март 6, 2010 3:09 п.п. | большая грудная мышца гантели дельтовидная мышца | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 89

Подъемы гантелей в стороны

Категория: Плечи

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
- в конце движения сделать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволят рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Надостная мышца помогает дельтовидной мышце, способствуя подъемам рук в стороны, удерживая головку плечевой кости в суставной ямке.

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Март 6, 2010 2:54 п.п. | гантели дельтовидная мышца надостная мышца | Комментарии (3)

Автор: trainer

Рейтинг: 58

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Категория: Плечи

Стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

- сделать вдох и отвести гантели в стороны;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Варианты выполнения: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

Март 6, 2010 2:32 п.п. | гантели дельтовидная мышца | Комментарии (0)