База упражнений - Тег: Бицепс

Автор: trainer

Рейтинг: 77

Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:

- сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

Март 16, 2010 12:51 п.п. | бицепс плечевая мышца плечелучевая мышца спина | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 53

Тяга верхнего блока перед собой

Категория: Спина

Сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:

- сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействуя трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Март 16, 2010 12:42 п.п. | бицепс большая круглая мышца спины плечевая мышца широчайшая мышца | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 40

Подтягивания на перекладине хватом снизу

Категория: Спина

В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:

- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца, ромбовидная и большая грудная мышцы. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажере с верхним блоком.

Март 16, 2010 12:22 п.п. | бицепс большая круглая мышца спины плечевая мышца широчайшая мышца | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 50

Сгибание рук на скамье Larry Scottа (пюпитер)

Категория: Бицепс

Стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске Larry Scott:

- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.

Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительно напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.

Март 4, 2010 6:47 п.п. | бицепс | Комментарии (2)

Автор: trainer

Рейтинг: 34

Сгибание рук на тренажере Larry Scottа

Категория: Бицепс

Сидя. Рукоятку-гриф тренажера держать хватом снизу, расположив локти на доске:

- сделать вдох и согнуть руки, поднимая рукоятку-гриф;
- по окончании движения сделать выдох.

Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения в нижнем положении нагрузка на сухожилия достаточно велика, эффективнее использовать легкий вес. Во избежание травмы сухожилий не распрямляйте полностью руки, не используйте большой вес, предварительно хорошенько разогрейте мышцы. Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Март 4, 2010 5:46 п.п. | бицепс плечевая мышца | Комментарии (0)