База упражнений

Автор: trainer

Рейтинг: 7

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Категория: Ноги

Сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы.

Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.

Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной кистью ахилловым сухожилием. Ее основная функция - разгибание голеностопного сустава. В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.

Март 23, 2010 4:33 п.п. | штанга | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 12

Разгибание голени сидя

Категория: Ноги

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:

- сделать вдох, напрячь стопы, поднявшись вверх на носки;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу - пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Основная функция камбаловидной мышцы состоит в разгибании голени.

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу - к пяточному сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Вариант: сидя на скамье, положив штангу поперек колен. Очень удобно выполнять в Смите.

Март 23, 2010 4:20 п.п. | тренажер штанга | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 4

Подъемы на носки в наклоне "Ослик"

Категория: Ноги

Расположиться на тренажере. Туловище наклонить вперед. Встать на специальную подставку, а пятки свободно опустить вниз. Голень держать растянутой. Предплечья положить на подставку и подставить таз под подушку тренажера:

- сделать вдох, напрячь стопы, поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.

Вариант: упражнение можно выполнять без тренажера, наклонив туловище и положив под стопы специальную подставку. Обопритесь предплечьями на опору и посадите партнера себе на таз или низ спины (крестец).

Март 23, 2010 4:07 п.п. | тренажер | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 22

Подъем на носок одной ноги стоя

Категория: Ноги

Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за рамку тренажера:

- сделать вдох и приподняться как можно выше на носок;
- сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

Март 22, 2010 3:13 п.п. | гантели | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 33

Подъемы на носки стоя

Категория: Ноги

Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:

- сделать вдох, напрячь стопы, поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходно положение, опустившись вниз;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренируют трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно поднимать на носки как можно выше в каждом повторении движения. Теоретически в позиции "носки наружу" изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь - ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно.

Тем не менее можно перенести часть нагрузки с икроножным мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.

Вариант: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере, как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.

Примечание: разгибатель голени представляет собой чрезвычайно мощную и прочную мышцу, которая держит нагрузку тела человека в течение всего дня. Поэтому не бойтесь нагружать эту мышцу тяжелым весом.

Март 22, 2010 3:05 п.п. | тренажер штанга | Комментарии (5)