База упражнений

Автор: trainer

Рейтинг: 136

Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:

- разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).

Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.

Это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Март 27, 2010 6:41 п.п. | | Комментарии (9)

Автор: trainer

Рейтинг: 61

Подъемы коленей в висе

Категория: Пресс

Взяться за перекладину и повиснуть на ней:

- сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря, сворачиванию туловища, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует:

1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Март 27, 2010 6:33 п.п. | | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 85

Подъемы коленей в упоре

Категория: Пресс

Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке:

- сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

Варианты:

1. для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.

3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

Март 27, 2010 6:24 п.п. | | Комментарии (0)

Автор: trainer

Рейтинг: 33

Подъем ног на наклонной скамье

Категория: Пресс

Лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:

- поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.

На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.

На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

Примечание: поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует уменьшить угол наклона доски в случае, когда обнаруживаются трудности в работе с нижней частью мышц живота.

Март 27, 2010 6:03 п.п. | | Комментарии (4)

Автор: trainer

Рейтинг: 36

Скручивание туловища на тренажере

Категория: Пресс

Сидя на тренажере. Взяться кистями за рукоятки. Стопы поставить на валик:

- сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям;
- вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками. Опытные спортсмены могут без всяких опасений работать с тяжелым весом, контролируя амплитуду движения.

Март 27, 2010 5:56 п.п. | тренажер | Комментарии (0)