Широкие приседания со штангой на плечах
Тип: сила
Основная рабочая мышца: Передняя поверхность бедра(1)
Задействованные в процессе: Голень(5), Ягодицы(3), Задняя поверхность бедра(2), Приводящие мышцы бедра(4)
Тип: Комплексное
Снаряд: штанга
Уровень: средний
Движущая сила: жим
- В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки для приседаний. Для начала, установите гриф на стойке в соответствии со своим ростом. Затем «нагрузите» его, встаньте под гриф, расположив его сзади на плечи (немного ниже шеи).
- Возьмитесь за гриф с двух сторон обеими руками и снимите снаряд со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
- Сделайте шаг по направлению от стоек, поставьте ноги на расстояние, немного большее ширины плеч и слегка разведите носки. Голову и спину все время держите прямо, поскольку любой наклон может вывести вас из равновесия. Таким и будет исходное положение.
- На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой, а спину – прямой. Продолжайте движение, пока бедра не будут образовывать икрами угол, немного меньше 90˚(это означает, что бедро опускается ниже того положения, когда оно параллельно полу). Если вы правильно выполнили упражнение, то колено должно направляться в ту же сторону, что и носок. Если же это не так, вы перегружаете колено и, соответственно, неправильно выполняете упражнение.
- На выдохе, начинайте отталкиваться от пола пятками. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
- Сделайте рекомендованное количество подходов.
Внимание: К этому упражнению следует подходить со всей серьезностью. Если у вас проблемы со спиной, лучше заменить его на приседания с гантелями, или жим ногами. Если все в порядке, выполняйте упражнение лишь после хорошей разминки, никогда не наклоняйтесь вперед, иначе можете получить травму. Также, внимательно следите за весом снаряда – в случае сомнений лучше использовать меньший вес. Приседания – безопасный вид упражнений, но лишь при правильном выполнении.
Вариации: Как указывалось ранее, есть разные варианты положений, в которых выполняются приседания в зависимости от групп мышц, на которые вы хотели бы сделать акцент. Вы можете также подложить брусок под пятки, если вам не хватает растяжки в лодыжках. Для более тщательной проработки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, сед должен быть максимально глубоким(но без болевых ощущений!!!). При этом верхнюю треть амплитуды можно "обрезать", что снимет нагрузку с передней поверхности бедра.
В случае большого веса, рекомендуется использовать кистевые бинты. Упражнение можно выполнять с гантелями, прижатыми к бокам. Это отличный способ немного разгрузить поясницу. Примечание: При использовании гантелей, груз держите между ног, чтобы он не мешал сохранять необходимую для выполнения упражнения постановку. Также можно использовать пояс с прикрепленным грузом. Это упражнение выполняется с ногами, поставленными на две возвышенности, которые позволяют грузу двигаться между собой. Эта вариация отлично подойдет людям, у которых проблемы с поясницей.
Широкие приседания со штангой на плечах
