ТягаТГрифа

Тяга Т-грифа

Тип: сила

Основная: средняя часть спины(8)

Дополнительные: бицепсы(13), широчайшие мышцы(7), задняя дельта (10)

Снаряд: штанга

Техника: комбинированная

Уровень: средний

Движущая сила: тяга

1. Установите вес на один конец олимпийской штанги. Другой конец поместите в угол между стенами, либо уприте во что-нибудь устойчивое, чтобы он не смещался назад.
2. Наклоните торс вперед как можно ближе к параллели с полом, ноги слегка согните в коленях.
3. Возьмитесь за гриф двумя руками немного ниже дисков. Это – ваше исходное положение.
4. Тяните снаряд на себя (локти двигаются параллельно телу, что повысит нагрузку на мышцы спины), пока диски не коснутся низа груди. В наивысшей точке движении сделайте паузу, напрягите мышцы спины. Совет: можно использовать какую-либо привязь или трос с двумя ручками на концах, обернув им «загруженный» конец грифа.
5. Медленно опустите снаряд, не касаясь дисками пола. Для обеспечения большей амплитуды движения рекомендуется использовать диски малого радиуса .

Вариации: Это упражнение можно заменить тягой нижнего блока, либо выполнять его на тренажере для тяги Т-грифа. Можно вместо хвата руками использовать V-образную ручку.

Видео:

original

1. Подтягивания

2. Подтягивания со смещением в сторону

3. Подтягивания за голову

4. Тяга верхнего блока широким хватом

5. Тяга широким хватом за голову

6. Тяга верхнего блока узким хватом к груди

7. Тяга V-образной рукоятки

8. Тяга прямыми руками

9. Горизонтальная тяга

10. Тяга верхнего блока лежа на наклонной скамье

11. Тяга гантели в наклоне

12. Тяга нижнего блока

13. Т-образного грифа

14. Становая тяга

15. Гиперэкстензия

16. Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

17. Наклоны со штангой "С Добрым Утром"

18. Тяга лежа грудью на наклонной скамье

19. Тяга штанги в наклоне

20. Тяга E-Z-штанги лежа на скамье

21. "Кошачья" растяжка

22. Растяжка «Поза эмбриона»

23. Обратныe выпады с вращением

24. Подъем таза в положение «Мостик»

25. Растяжка «Супермен»

26. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче