СгибаниеНогСидя

Сгибание ног сидя

Тип: сила

Основная рабочая мышца: Задняя поверхность бедра(2)

Тип: Изолированное

Снаряд: тренажер

Уровень: начальный

Движущая сила: тяга

1. Настройте тренажер соответственно своему росту, сядьте и откиньтесь на спинку сидения.
2. Положите ноги на валик рычага, чтобы они соприкасались с ним местом, немного ниже икр. Закрепите наколенную подушку немного выше коленей. Возьмитесь за боковые ручки, расположите носки параллельно (или используйте один из двух других предложенных вариантов постановки стоп) полностью выпрямите ноги. Таким будет ваше исходное положение.
3. Затем, на выдохе, максимально согните ноги в коленях. Помните, что торс остается неподвижным все время. Задержитесь на секунду в данном положении.
4. На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторов

Внимание: Никогда не используйте вес, который заставляет вас двигаться рывками или покачиваниями – это может привести к серьезной травме поясницы или задней поверхности бедра.

Вариации включают в себя три разных способа постановки ног.

Видео:

Обратите внимание, что колени находятся на одной прямой с красной меткой на тренажере.

original

Ноги

1. Приседания со штангой на плечах

2. Широкие приседания со штангой на плечах

3. Приседания со штангой на груди

4. Гакк-приседы со штангой

5. Прыжки

6. Наклонный жим ногами

7. Выпады со штангой на плечах

8. Выпады с гантелями

9. Приседания с гантелями

10. Разгибание ног

11. Румынская тяга

12. Сгибание ног лежа

13. Сгибание одной ноги стоя

14. Сгибание ног сидя

15. Приведение одной ноги стоя

16. Сведение ног сидя

17. Подъемы на носки стоя

18. Подъем на носок одной ноги стоя

19. Подъемы на носки в наклоне "Ослик"

20. Разгибание голени сидя (тренажер)

21. Разгибание голени в тренажере для жима ногами

22. Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

23. Растяжка икр в позиции с руками на стене