Пуллоуверы С Гантелью На Прямых Руках

Тип: сила

Группы мышц

Основная мышца: Грудь(9)

Задействованные в процессе: Трицепс(14), Плечи(10), Широчайшие(7)

Снаряд: гантель

Тип: Комплексное

Уровень: средний

Движущая сила: толчок

1. Поставьте гантель на прямую скамью.
2. Убедитесь, что гантель твердо стоит на поверхности скамьи. Лягте плечами поперек скамьи (торс и скамья образуют крест). Бедра должны быть ниже уровня скамьи, ноги – согнуты и твердо стоят на полу. Голова также не лежит на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, согните их и держите снаряд над грудью. Ладони должны упираться с одной стороны во внутреннюю часть диска гантели. Это и есть ваше исходное положение. Внимание: всегда проверяйте безопасность гантели, использованной в этом упражнении. Если диски плохо закреплены, она может в любой момент развалиться и упасть вам на лицо.
4. Зафиксируйте угол сгиба рук и, делая вдох, опускайте снаряд за голову до тех пор, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах.
5. По достижении этой точки, начинайте медленно возвращаться в исходное положение используя ту же траекторию. Движение выполняйте на выдохе.
6. На секунду задержите гантель в исходном положении, затем продолжайте. Повторите предписанное количество раз.

Внимание: Если упражнение ново для вас, попросите партнера подавать вам снаряд. Если нет такой возможности, следите за тем, чтобы гантель не упала на вас, пока вы занимаете на скамье позицию, описанную в пункте 2.

Как отмечалось ранее, работайте с гантелью в идеальном рабочем состоянии. Ни в коем случае не используйте старый, нуждающийся в ремонте снаряд.

Вариации: Упражнение можно выполнять, используя вместо гантели штангу на E-Z-грифе.Если же вы используете гантели наподобие Powerblocks, возьмите по гантели в обе руки, ладони направлены друг к другу.

Видео:

Основная мышца: Грудь

Задействованные в процессе: Трицепс, Плечи, Широчайшие

english description

Грудь

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье

3. Жим штанги, лежа на скамье вниз головой

4. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

5. Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье

6. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

7. Жим гантелей, лежа на скамье вниз головой

8. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье

9. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

10. Разведение гантелей, лежа на скамье вниз головой

11. Пуловеры со штангой на прямых руках

12. Пуловеры с гантелей согнутыми в локтях руками

13. Сведение верхних блоков "CROSS-OVER"

14. Сведение рук в кроссовере лежа

15. Сведение рук на тренажере

16. Отжимания на брусьях

17. Отжимания от пола