ПрыжкиВверх

Прыжки

Тип: сила

Основная: квадрицепсы(1)

Дополнительные: икры(5), ягодицы(3), задняя поверхность бедра(2), внутренняя поверхность бедра (6), мышцы поясницы(6), мышцы живота (15, 16)

Снаряд: не требуется

Техника: комбинированная

Уровень: средний

Движущая сила: толчок

1. Скрестите руки перед грудью.
2. Держите голову поднятой, спину – ровной. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Не опуская головы и не наклоняя торса, сгибайте колени, пока бедра не будут параллельны полу, или не опустятся ниже этой параллели.
4. Теперь отталкиваясь носками и выпрямляя ноги, выпрыгивайте вверх как можно выше. Движение выполняйте на выдохе.
5. Едва коснувшись пола, согните ноги и повторите выпрыгивание.
6. Повторите движение необходимое количество раз.

Внимание: не выполняйте упражнение с травмами коленей либо спины. Приземляйтесь на обе ноги одновременно, сперва касаясь пола носками. Неправильное приземление может повлечь за собой растяжение связок.

Вариации: упражнение можно выполнять со штангой на плечах, либо с гантелями в руках.

Видео:

Ноги

1. Приседания со штангой на плечах

2. Широкие приседания со штангой на плечах

3. Приседания со штангой на груди

4. Гакк-приседы со штангой

5. Прыжки

6. Наклонный жим ногами

7. Выпады со штангой на плечах

8. Выпады с гантелями

9. Приседания с гантелями

10. Разгибание ног

11. Румынская тяга

12. Сгибание ног лежа

13. Сгибание одной ноги стоя

14. Сгибание ног сидя

15. Приведение одной ноги стоя

16. Сведение ног сидя

17. Подъемы на носки стоя

18. Подъем на носок одной ноги стоя

19. Подъемы на носки в наклоне "Ослик"

20. Разгибание голени сидя (тренажер)

21. Разгибание голени в тренажере для жима ногами

22. Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

23. Растяжка икр в позиции с руками на стене