Приседания со штангой на груди
Тип: сила
Основная рабочая мышца: Квадрицепсы(1)
Задействованные в процессе: Голень(5), Ягодицы(3), Задняя поверхность бедра(2)
Тип: Комплексное
Снаряд: штанга
Уровень: высокий
Движущая сила: толчок
- В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки для приседаний. Для начала, установите гриф на стойке в соответствии со своим ростом. Затем установите нужный вес, встаньте перед грифом, поднимите руки перед собой, и, скрестив их, положите сверху на гриф таким образом, чтобы плечевые части рук были немного выше того положения, когда они параллельны полу, возьмитесь за снаряд и упритесь в него снизу дельтовидными мышцами.
- Снимите снаряд со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
- Сделайте шаг по направлению от стоек, поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки. Голову и спину все время держите прямо, поскольку наклон вперед может вывести вас из равновесия. Таким и будет исходное положение. (Примечание: при описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную на распределение нагрузки на большую группу мышц, однако возможно выполнение приседаний в двух других положениях)
- На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой, а спину – прямой. Продолжайте движение, пока бедра не будут образовывать икрами угол, немного меньше 90˚(это означает, что бедро опускается ниже того положения, когда оно параллельно полу). Если вы правильно выполнили упражнение, то колено должно направляться в ту же сторону, что и носок. Если же это не так, вы перегружаете колено и, соответственно, неправильно выполняете упражнение.
- На выдохе, начинайте отталкиваться от пола средней частью стопы. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
- Сделайте рекомендованное количество подходов.
Внимание: К этому упражнению следует подходить со всей серьезностью. Если у вас проблемы со спиной, лучше заменить на приседания с гантелями, или жим ногами. Если все в порядке, выполняйте упражнение лишь после хорошей разминки, никогда не наклоняйтесь вперед, иначе можете получить травму. Также, внимательно следите за весом снаряда – в случае сомнений лучше использовать меньший вес. Приседания со штангой на груди – безопасный вид упражнений, но лишь при правильном выполнении. Данное упражнение подойдет лишь опытным атлетам.
Вариации: Как указывалось ранее, есть разные варианты положений, в которых выполняются приседания в зависимости от групп мышц, на которые вы хотели бы сделать акцент.
Для лучшего равновесия можно подложить брусок под пятки.
Видео:
Приседания со штангой на груди
