Приседания с гантелями
Тип: сила
Основная рабочая мышца: Квадрицепсы(1)
Задействованные в процессе: Голень(5), Ягодицы(3), Задняя поверхность бедра(2), Низ спины(6)
Тип: Комплексное
Снаряд: гантели
Уровень: начальный
Движущая сила: толчок
- Стойте, держа торс вертикально, гантели в опущенных по швам руках. Ладони направлены вовнутрь.
- Ноги поставьте на ширину плеч, слегка разведите носки. Голову и спину все время держите прямо – наклон вперед повлечет за собой потерю равновесия. Таким будет ваше исходное положение. Примечание: при описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную на распределение нагрузки на большую группу мышц, однако возможно выполнение приседаний и в других положениях.
- На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой, а спину – прямой. Продолжайте движение, пока бедра не будут параллельны полу. Если вы правильно выполнили упражнение, то колено должно направляться в ту же сторону, что и носок. Если же это не так, вы перегружаете колено и, соответственно, неправильно выполняете упражнение.
- На выдохе, начинайте отталкиваться от пола пятками. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
- Сделайте рекомендованное количество подходов.
Внимание: Тщательно следите за используемым весом. В случае сомнений, лучше перестраховаться и взять меньший вес. Приседания – безопасное упражнение, но лишь при правильном выполнении. Можете также использовать кистевые бинты.
Вариации : Как говорилось выше, есть другие способы постановки ног, все зависит от групп мышц, на которые вы хотели бы увеличить нагрузку.
Упражнение можно выполнять и со штангой.
Видео:
Приседания с гантелями
