ПодъемыНаНоскиСтоя

Подъем на носки с гантелями

Тип: сила

Основная рабочая мышца: Голень (5)

Тип: Изолированное

Снаряд: гантели

Уровень: начальный

Движущая сила: толчок

1. Стойте, держа туловище прямо. Гантели – в опущенных по швам руках. Встаньте носками на устойчивый деревянный брусок около 5-7см в высоту, пятки опустите на пол. Это – ваше исходное положение.
2. Носки расположите либо параллельно (для равномерной нагрузки), либо сведите (для увеличения нагрузки на внешнюю часть икры), либо разведите (большая нагрузка на внутреннюю часть). На выдохе, сокращением икроножных мышц, оторвите пятки от пола. Задержитесь на секунду в наивысшей точке движения.
3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Примечание: Используйте кистевые бинты, чтобы избежать выскальзывания гантелей из рук

Движение должно быть без рывков и с максимальной (важно!) амплитудой. В каждом подходе выполняем по 25-30 повторений.

Видео:

Ноги

1. Приседания со штангой на плечах

2. Широкие приседания со штангой на плечах

3. Приседания со штангой на груди

4. Гакк-приседы со штангой

5. Прыжки

6. Наклонный жим ногами

7. Выпады со штангой на плечах

8. Выпады с гантелями

9. Приседания с гантелями

10. Разгибание ног

11. Румынская тяга

12. Сгибание ног лежа

13. Сгибание одной ноги стоя

14. Сгибание ног сидя

15. Приведение одной ноги стоя

16. Сведение ног сидя

17. Подъемы на носки стоя

18. Подъем на носок одной ноги стоя

19. Подъемы на носки в наклоне "Ослик"

20. Разгибание голени сидя (тренажер)

21. Разгибание голени в тренажере для жима ногами

22. Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

23. Растяжка икр в позиции с руками на стене