ПодъемыНаНоскиВНаклоне

Подъем на носки в наклоне ("Ослик")

Тип: сила

Основная группа мышц: икры(5)

Снаряд: другое

Техника: изоляция

Уровень: средний

Движущая сила: толчок

1. Для данного упражнения вам понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне (либо партнер). Поместите нижнюю часть спины под подушку рычага.
2. Возьмитесь за боковые ручки и встаньте носками на блок, растяните икры. Направьте носки вперед, сведите вместе или разведите (зависит от того, на какие группы мышц хотите сделать акцент). Выпрямите ноги в коленях (колени не сводить). Таким будет ваше исходное положение.
3. Максимально поднимитесь на носки. Следите за тем, чтобы колени не сгибались на протяжении всего упражнения. Ноги должны все время оставаться ровными. Прежде чем вернуться в исходное положение, сделайте секундную паузу.
4. Вернитесь в исходное положение, сгибая лодыжку и растягивая икры.
5. Сделайте необходимое число повторов.

Вариации: Если у вас нет доступа к указанному выше тренажеру, выполняйте это упражнение следующим образом: встаньте носками на брусок, обопритесь на неподвижный устойчивый предмет, а вместо груза используйте человека, сидящего у вас на спине ближе к тазу.

Видео:

Ноги

1. Приседания со штангой на плечах

2. Широкие приседания со штангой на плечах

3. Приседания со штангой на груди

4. Гакк-приседы со штангой

5. Прыжки

6. Наклонный жим ногами

7. Выпады со штангой на плечах

8. Выпады с гантелями

9. Приседания с гантелями

10. Разгибание ног

11. Румынская тяга

12. Сгибание ног лежа

13. Сгибание одной ноги стоя

14. Сгибание ног сидя

15. Приведение одной ноги стоя

16. Сведение ног сидя

17. Подъемы на носки стоя

18. Подъем на носок одной ноги стоя

19. Подъемы на носки в наклоне "Ослик"

20. Разгибание голени сидя (тренажер)

21. Разгибание голени в тренажере для жима ногами

22. Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

23. Растяжка икр в позиции с руками на стене