ПодъемНаНосокОднойНогиСтоя

Подъем на носок стоя на рукоятке гантели

Тип: сила

Основная рабочая мышца: Голень (5)

Тип: Изолированное

Снаряд: гантель

Уровень: начальный

Движущая сила: толчок

1. Обопритесь на устойчивый объект и встаньте ногой на рукоятку гантели. Лучше использовать гантель с круглыми дисками – это заставит вас приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие, и, таким образом, увеличит эффективность упражнения.
2. Теперь перекатите гантель так, чтобы обеспечить растяжку икроножной мышцы. Это будет вашим исходным положением.
3. Все движения выполняйте балансируя на гантели. Поднимитесь на носок. Во время выполнения движения выдыхайте. В высшей точке напрягите икру и задержитесь в этом положении на секунду. При выполнении данного движения перекатите гантель немного назад.
4. Теперь, перекатив гантель для лучшей растяжки назад, опускайтесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: можете использовать гантель с большими дисками и ставить ее вертикально.

Движение должно быть без рывков и с максимальной (важно!) амплитудой. В каждом подходе выполняем по 25-30 повторений.

Видео:

Ноги

1. Приседания со штангой на плечах

2. Широкие приседания со штангой на плечах

3. Приседания со штангой на груди

4. Гакк-приседы со штангой

5. Прыжки

6. Наклонный жим ногами

7. Выпады со штангой на плечах

8. Выпады с гантелями

9. Приседания с гантелями

10. Разгибание ног

11. Румынская тяга

12. Сгибание ног лежа

13. Сгибание одной ноги стоя

14. Сгибание ног сидя

15. Приведение одной ноги стоя

16. Сведение ног сидя

17. Подъемы на носки стоя

18. Подъем на носок одной ноги стоя

19. Подъемы на носки в наклоне "Ослик"

20. Разгибание голени сидя (тренажер)

21. Разгибание голени в тренажере для жима ногами

22. Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

23. Растяжка икр в позиции с руками на стене