ПодтягиванияСоСмещеиемВСторону

Подтягивания со смещением в сторону

Основная: широчайшие мышцы спины(№7)

Дополнительные: бицепсы(№13), предплечья(№17), трапециевидная мышца спины(№8), задняя дельта(№10)

Снаряд: перекладина

Техника: комбинированная

Уровень: средний

Движущая сила: тяга

Подтягивания со смещением в сторону

Повисните на перекладине прямым(ладони вперед) широким хватом.
Теперь отклоните торс приблизительно на 30˚, слегка прогнув поясницу и выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.
Движением локтевых и плечевых суставов, поднимайте туловище вверх, пока не коснетесь перекладины верхом груди. При этом сместите тело влево. Движение выполняйте на выдохе. Совет: в наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь при помощи рук. Функция предплечья – лишь в удерживании перекладины.
После секундной задержки в данном положении, на вдохе, вернитесь в исходную позицию.
Теперь повторите движение, но на этот раз сместившись вправо. Движение выполняйте на выдохе. Совет: в наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь при помощи рук.
После секундной задержки в данном положении, на вдохе, вернитесь в исходную позицию.
Повторите пункты 3-6, пока не достигните рекомендованного количества подходов для каждой руки.

Внимание: Если упражнение ново для вас и вам пока не хватает сил его выполнять, воспользуйтесь помощью страхующего, это снизит напряжение на мышцы плечевого пояса. Также можно воспользоваться тренажером.

Вариации: Если вы достаточно хорошо выполняете данное упражнение, используйте дополнительный вес. Данный вид подтягиваний является достаточно сложным, его неправильное выполнение может привести к травмам. Перед тем, как использовать дополнительный вес, убедитесь в том, что хорошо выполняете упражнение с собственным.

Можно выполнять упражнение со смещением сначала в сторону одной руки, а после необходимого количества повторов – другой. Также существует вариант с выполнением смещения в наивысшей точке, то есть подтягивайтесь, смещаясь к левой руке, затем, не опускаясь, сместитесь в центр, а затем – к правой руке.