ПодтягиванияНаТурнике

Подтягивания

Тип: сила

Основная: широчайшие мышцы спины(7)

Дополнительные: бицепсы(13), средняя часть спины(8)

Снаряд: перекладина

Техника: комбинированная

Уровень: начальный

Движущая сила: тяга

Возможные дополнительные аксессуары: перчатки, лямки для кистей, пояс для дополнительного отягощения, степ-платформа

Подтягивания

Повисните на перекладине, используя один из предложенных ниже хватов. Широкий хват – расстояние между руками больше ширины плеч(нагрузка на широчайшие), узкий – меньше ширины плеч(нагрузка смещается на бицепс и среднюю часть спины), средний – руки на ширине плеч.
Теперь отклоните торс приблизительно на 30˚, слегка прогнув поясницу и выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.
Движением локтевых и плечевых суставов, поднимайте туловище вверх, пока не коснетесь перекладины верхом груди. Движение выполняйте на выдохе. Совет: в наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь при помощи рук. Функция предплечья – в удерживании перекладины.
После секундной задержки в данном положении, на вдохе, медленно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук и растяжки широчайших мышц.
Сделайте необходимое количество повторов.

Вариации: если это упражнение для вас ново и вам не хватает сил его выполнять, замените его тягой на тренажере или попробуйте выполнять его на турнике с компенсатором. Если доступа к тренажеру нет, вам поможет партнер, придерживающий вас за ноги.

Более опытные атлеты могут, наоборот, усложнять упражнение при помощи дополнительного веса, прикрепленного к поясу. Подтягивания за голову не рекомендуются, поскольку сверхрастяжение, вызываемое данным видом подтягиваний создает слишком большую нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Видео: