Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом

Тип: сила

Основная рабочая мышца: Большая грудная мышца(9)

Задействованные в процессе: Передняя дельтовидная(11), трицепсы(14)

Снаряд: штанга

Тип: Комплексное

Уровень: начальный

Движущая сила: жим

1. Лягте на наклонную скамью. Используя средний хват (при этом хвате, в середине движения между предплечьем и плечом образуется прямой угол), снимите штангу со стоек и зафиксируйте на вытянутых перед собой сжатых в кулаки руках. Это и будет вашим исходным положением.
2. Находясь в исходном положении, сделайте вдох и начинайте медленно опускать штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
3. После секундной паузы, с выдохом выжимайте снаряд в исходное положение, используя мышцы груди. В наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), напрягите мышцы груди, подождите секунду, а затем начинайте медленно опускать снаряд. Совет: в идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.
4. Сделайте рекомендованное количество подходов.
5. По окончании упражнения, верните штангу на стойки.

Внимание: Если это упражнение ново для вас, воспользуйтесь помощью страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите за весом снаряда, не повышайте его слишком резко.

Также, не позволяйте грифу смещаться вверх. Он должен касаться исключительно верхней части груди.

Вариации: Если используемая вами скамья позволяет настраивать угол наклона, попробуйте выполнить упражнение в разных положениях.

Грудь

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье

3. Жим штанги, лежа на скамье вниз головой

4. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

5. Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье

6. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

7. Жим гантелей, лежа на скамье вниз головой

8. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье

9. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

10. Разведение гантелей, лежа на скамье вниз головой

11. Пуловеры со штангой на прямых руках

12. Пуловеры с гантелей согнутыми в локтях руками

13. Сведение верхних блоков "CROSS-OVER"

14. Сведение рук в кроссовере лежа

15. Сведение рук на тренажере

16. Отжимания на брусьях

17. Отжимания от пола