Жим Штанги, Лежа на Горизонтальной Скамье

Также известен как жим штанги лежа

Тип: сила

Основная рабочая мышца: Большая грудная мышца(9)

Задействованные в процессе: Передняя дельтовидная(11), трицепсы(14)

Тип: Комплексное

Снаряд: штанга

Уровень: начальный

Движущая сила: жим

1. Лягте спиной на плоскую скамью.Сведите лопатки вместе. Используя средний хват (при этом хвате, в середине движения между предплечьем и плечом образуется прямой угол), снимите штангу со стоек и зафиксируйте на вытянутых перед собой сжатых в кулаки руках. Это и будет вашим исходным положением.
2. Находясь в исходном положении, сделайте вдох и начинайте медленно опускать штангу, пока гриф не коснется центра груди.
3. После короткой паузы, с выдохом выжимайте снаряд в исходное положение. При жиме, сконцентрируйтесь на использовании грудных мышц. В наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), напрягите мышцы груди, подождите секунду, а затем начинайте медленно опускать снаряд. Совет: в идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.
4. Повторите движение приписанное количество раз.
5. По окончании упражнения, верните штангу на стойки.

Внимание: Если это упражнение ново для вас, прибегните к помощи страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите за весом штанги, не повышайте его слишком резко.

Также, не позволяйте грифу смещаться вверх. Он должен касаться исключительно центра груди. Не позволяйте грифу «отскакивать» от груди. Вы должны все время полностью контролировать его движения.

1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно всем другим пальцам - "в замок".

2. Если большой палец не блокирует гриф, штанга может выскользнуть из рук и нанести травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Распространенные ошибки:

1. Локти расположены несимметрично (например одна рука отведена в сторону под прямым углом, одна под углом в 45 градусов).
2. Штанга при опускании на грудь ложится каждый раз в различной точке.
3. Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».
4. Ноги отрываются от пола.
5. Таз отрывается от скамьи, с целью уменьшения нагрузки. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете пытаться копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате – недоразвитые мышцы груди и боли в нижнем отделе позвоночника.
6. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстоянию пальцев по отношению к насечкам.

Видео (не забывайте добавлять ролики):

Внимание: в первом и последнем видео упражнение демонстрируется с незаблокированным в замок грифом, что, как было сказано выше, очень опасно.

Грудь

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье

3. Жим штанги, лежа на скамье вниз головой

4. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

5. Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье

6. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

7. Жим гантелей, лежа на скамье вниз головой

8. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье

9. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

10. Разведение гантелей, лежа на скамье вниз головой

11. Пуловеры со штангой на прямых руках

12. Пуловеры с гантелей согнутыми в локтях руками

13. Сведение верхних блоков "CROSS-OVER"

14. Сведение рук в кроссовере лежа

15. Сведение рук на тренажере

16. Отжимания на брусьях

17. Отжимания от пола