Жим гантелей лежа

Тип: сила

Основная: Большая грудная мышца(9)

Дополнительные: Передняя дельтовидная(11), трицепсы(14)

Снаряд: гантели

Техника: Комплексное

Уровень: начальный

Движущая сила: жим

1. Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу.

2. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч.

3. Далее, поверните кисти так, чтобы ладони были направлении от вас. Гантели должны быть по бокам вашей груди, а плече и предплечье образовывать прямой угол. Убедитесь в том что полностью контролируете движения гантелей. Итак, вы в исходном положении.

4. Затем, на выдохе, выжимайте гантели вверх при помощи мышц груди. В наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), зафиксировав положение рук, напрягите мышцы груди, подождите секунду, а затем начинайте медленно опускать руки. Совет: в идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.

5. Сделайте рекомендованное количество подходов.

Внимание: По окончании упражнения, не бросайте гантели на пол, так как это может быть небезопасно для плечевых суставов, а также людей, находящихся поблизости. Просто поднимите ноги с пола, согните их в коленях, поверните ладони друг к другу и положите гантели на верхние части бедер. Прижмите гантели к бедрам и одновременно сделайте рывок торсом вперед и слегка разогните ноги (гантели по-прежнему прижаты). Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение с гантелями, прижатыми к бедрам. Теперь можете положить гантели на пол.

Вариации: Это упражнение можно выполнять с ладонями, направленными друг к другу.Также можно выполнять упражнение с ладонями, направленными друг к другу, а затем, при подъеме, поворачивать кисти, направляя ладони от себя. Лично я предпочитаю не использовать этот вариант слишком часто, поскольку возникает слишком большая нагрузка на плечи.

Грудь

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье

3. Жим штанги, лежа на скамье вниз головой

4. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

5. Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье

6. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

7. Жим гантелей, лежа на скамье вниз головой

8. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье

9. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

10. Разведение гантелей, лежа на скамье вниз головой

11. Пуловеры со штангой на прямых руках

12. Пуловеры с гантелей согнутыми в локтях руками

13. Сведение верхних блоков "CROSS-OVER"

14. Сведение рук в кроссовере лежа

15. Сведение рук на тренажере

16. Отжимания на брусьях

17. Отжимания от пола