ГиперэкстензияНаГоризонтальнойСкамье

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

Тип: сила

Основная: поясница(6)

Дополнительные: ягодицы(3), задняя поверхность бедер(2)

Снаряд: скамья

Техника: комбинированная

Уровень: средний

Движущая сила: тяга

1. Лягте на горизонтальную скамью, чтобы верхняя часть ваших бедер касалась ее края. Попросите партнера придержать ваши ноги. Совет: Верхняя часть вашего тела должна нависать над полом. Таким образом, вы будете находиться в том же положении что и на специальной скамье для гиперэкстензии, но с тем отличием, что высота горизонтальной скамьи ограничит амплитуду движения.
2. Держа тело прямо, скрестите руки на груди (мое предпочтение), либо заведите за голову. Это будет вашим исходным положением. Примечание: чтобы увеличить нагрузку, можно держать диск под скрещенными на груди руками.
3. Держа спину ровной, начинайте сгибать талию. Во время движения делайте вдох. Продолжайте опускаться, пока до пола не останутся считанные сантиметры, либо пока вы не почувствуете натяжение в задней поверхности бедер. Совет: никогда не прогибайте спину, выполняя данное упражнение.
4. На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Совет: при подъеме, в свою очередь, избегайте выгибания спины. Во избежание травм, двигайтесь ровно, без рывков.
5. Повторите нужное количество раз.

Вариации: Данное упражнение можно выполнять на специальной скамье. Схожие упражнения: наклоны со штангой и становая тяга стоя на прямых ногах.

Видео:

original

1. Подтягивания

2. Подтягивания со смещением в сторону

3. Подтягивания за голову

4. Тяга верхнего блока широким хватом

5. Тяга широким хватом за голову

6. Тяга верхнего блока узким хватом к груди

7. Тяга V-образной рукоятки

8. Тяга прямыми руками

9. Горизонтальная тяга

10. Тяга верхнего блока лежа на наклонной скамье

11. Тяга гантели в наклоне

12. Тяга нижнего блока

13. Т-образного грифа

14. Становая тяга

15. Гиперэкстензия

16. Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

17. Наклоны со штангой "С Добрым Утром"

18. Тяга лежа грудью на наклонной скамье

19. Тяга штанги в наклоне

20. Тяга E-Z-штанги лежа на скамье

21. "Кошачья" растяжка

22. Растяжка «Поза эмбриона»

23. Обратныe выпады с вращением

24. Подъем таза в положение «Мостик»

25. Растяжка «Супермен»

26. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче