Выпады со штангой
Тип: сила
Основная рабочая мышца: Квадрицепсы(1)
Задействованные в процессе: Голень(5), Ягодицы(3), Задняя поверхность бедра(2)
Тип: Комплексное
Снаряд: штанга
Уровень: средний
Движущая сила: -
- В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки для приседаний. Для начала, установите гриф на стойке немного ниже уровня плеч. Затем установите нужный вес, встаньте под гриф, расположив его сзади на плечи (немного ниже шеи).
- Возьмитесь за гриф с двух сторон обеими руками и снимите снаряд со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
- Отойдите от стойки. Делайте шаг вперед правой ногой. Начинайте приседать, напрягая бедра. Для равновесия, держите туловище вертикально. Движение выполняйте на вдохе. Важно: не позволяйте колену пересекать уловную линию носка, поскольку это приведет к перегрузке коленного сустава.
- Отталкиваясь пяткой, на выдохе, вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество выпадов, а затем повторите их левой ногой.
Внимание: Это упражнение требует хорошего равновесия. Если у вас проблемы с равновесием, вам следует либо вовсе отказаться от данного упражнения, либо, держась за страховку, ограничивать нагрузку собственным весом. В любом случае, не выполняйте это упражнение со штангой, если у вас плохое равновесие. Или попробуйте сделать выпады в Смите.
Существуют следующие варианты выполнения:
- Можно чередовать ноги. Например, сделав выпад правой ногой, сделайте левой, затем снова правой ит.д.
- Можно делать то, что я называю статическими выпадами. В этом случае ваше исходное положение будет с одной ногой выставленной вперед. Вы просто делаете необходимое количество приседаний, а затем меняете ногу и повторяете движение.
- Более сложный вариант – шагать по комнате выпадами. После выпада правой ногой, левая выносится вперед, и делается следующий выпад. Подойдет лишь опытным атлетам.
Видео:
Выпады со штангой на плечах
