ВыпадыСГантелями

Выпады с гантелями

Тип: сила

Основная рабочая мышца: Квадрицепсы(1)

Задействованные в процессе: Голень(5), Ягодицы(3), Задняя поверхность бедра(2)

Тип: Комплексное

Снаряд: гантели

Уровень: начальный

Движущая сила: толчок

Выпады с гантеля

Стойте, держа торс вертикально, гантели в опущенных по швам руках. Это будет вашим исходным положением.
Сделайте правой ногой шаг вперед (приблизительно 60 см). На вдохе, опускайтесь, сгибая ноги и держа туловище ровно. Важно: не позволяйте колену пересекать уловную линию носка, поскольку это приведет к перегрузке коленного сустава. Голень должна быть перпендикулярна полу.
Отталкиваясь пяткой, на выдохе, вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество выпадов, а затем повторите их левой ногой.

Внимание: Это упражнение требует хорошего равновесия. Если у вас проблемы с равновесием, вам следует либо отказаться от данного упражнения, либо ,держась за страховку, использовать собственный вес. В любом случае, не выполняйте это упражнение со снарядом, если у вас плохое равновесие.

Существуют следующие варианты выполнения:

Можно чередовать ноги. Например, сделав выпад правой ногой, сделайте левой, затем правой и т.д.
Можно делать то, что я называю статическими выпадами. В этом случае ваше исходное положение будет с одной ногой выставленной вперед. Вы просто делаете необходимое количество приседаний, а затем меняете ногу и повторяете движение.
Более сложный вариант – шагать по комнате выпадами. После выпада правой ногой, левая выносится вперед, и делается следующий выпад. Подойдет лишь опытным атлетам.

Выпады можно, как упоминалось выше, выполнять с гантелями, либо со штангой на плечах. Последнее подойдет более опытным атлетам, которые хорошо освоили данное упражнения и не испытывают проблем с равновесием.