25 Май, 2010
Продолжение повествования от oFORmitel. Начало мне очень понравилось, теперь давайте посмотрим на его "трудовые" будни в спортзале и что этому способствует.
Ваши первые шаги в фитнесс-клубе.
Тут есть пара моментов, которые надо не просто знать, но и понять по-настоящему (Если не получается понять, просто поверьте. Это не теории, а рельный жизненный опыт) и помог мне наверное как ни странно возраст и, как следствие, жизненный опыт. Скажем, когда нам 18, мы ни целей реальных не умеем поставить, ни перспектив дальних не способны увидеть, готовы горы свернуть, но ни терпения, ни внимания к деталям не имеем. Я бы тупо полез в качалку не подготовившись, и отбил бы себе охоту заниматься надолго. Собственно в свои 18 я так и сделал :) Пошел без целей и задач, что-то пошло не так, что-то не понравилось... Походил месяц и бросил. (Ух ты! Получается я на 20 лет сделал перерывчик. Бывает же такое!)
Итак:
1. Не спешите! Думайте!
Спешить нам некуда. Вся жизнь впереди, а с другой стороны за медалями на олимпиаду нам поздно уже.
2. Определитесь что Вам нужно.
С дыхалкой норм? На какой этаж подниметесь без одышки? Ага, на второй? Замечательно. Наверное есть смысл подумать о дыхалке и моторчике, да?
А слабо нагнуться на прямых ногах и завязать шнурки без табуретки или тумбочки? Всм не задохнувшись при этом ;)
Вообще как с животиком? Не стремно обтягивающую майку надевать?
Заметьте, ни слова про горы мышц!!! Почему? Да потому что к ним нужно быть готовым! Так вот вопрос: готовы? Мало моих сверстником ответят утвердительно. И немногие кто помоложе. Так давайте готовится! Просто приведем себя в порядок. Пусть это будет наша программа минимум на первые 1-2 месяца.
3. Ставьте себе цели.
Ставьте себе реальные цели и достигайте их. Первая вытекает из пункта 2, а о следующих вы пока еще представления не имеете. Не стоит строить наполеоновских планов на тему щелкнуть по носу Шварца через 3 дня, - вам это не грозит еще очень долго. А сходу рвать жилы - верный способ развить аллергию к спорту.
Поэтому пойдем по порядку, не спеша и преодолеем свой первый рубеж (у каждого свой), а затем нам станет понятна и наша следующая цель и способ ее достижения.
4. Не смотрите на чужие примеры!
"А вон тот парень за 2 месяца бицуху до 40 см добил..." и т.п. Ага!!! А до этих двух месяцев у него сколько было? 39,5? :) И организм у вас чей? Того парня или Ваш собственный, уникальный. Кто-то растет буквально как на дрожжах, а у кого-то "кость тонкая". Результата можно добиться того же, просто заниматься нужно умнее.
5. Подберите спортзал тщательно!
Дешевая подвальная качалка отобьет вам все желания всерьез и надолго. Поспрашайте друзей и знакомых: кто что посоветует. В интернете информацию поищите. Сколько там и каких залов, большая ли тренажерка, посмотрите на список групповых программ - 2-3-4 повторяют или с десяток разных занятий от аэробных до боевых и человек 5-7 инструкторов... Есть ли в клубе фитнесс-врач!!! (кстати с этого надо и начать наверное) Да и есть ли сауна - тоже неплохой показатель :) Отвести для нее место - многого не нужно, но у многих их нет. А говорит это в первую очередь о серьезности подхода тех кто основал этот клуб, не так ли?
6. Экипировка!
Если вам будет неудобно вы расхотите заниматься. Не нужно сразу идти в магазин и тратить кучу денег, хотя кого-то этот процесс сам по себе порадует и слегка простимулирует :) Но подойти к этому делу нужно с умом.
Ничего такого где есть шерсть! Хлопок свести к минимуму: носки, банданы, полотенца, все. Футболка, шорты - полиэстер. Не торопитесь протестовать и думать что я идиот :) Главное свойство хлопка что нам критично - его гигроскопичность. Хлопок моментально конденсирует испарения от вашего тела во влагу (ака пот), впитывает её и, как следствие, перестает дышать и прилипает к телу. Мы имеем дело с нагрузками и хлопок нам не подходит. Футболка типа Nike Pro - вообще идеально. Или что-то близкое по смыслу. Главное, чтобы оно не впитывало влагу и хорошо проветривалось (сеточки всякие и т.п.) Шорты свободные. Опять же у найка есть отличная технология nike sphere - ткань имеет негладкую поверность с внутренней стороны, что предотвращает прилипания ткани к телу. (похоже на гусиную кожу, только пупырышки побольше. А в случае с nike sphere react эти "пупырышки" проявляются только при нагреве и повышении влажности от тела) - идеально подходит к любым занятиям, однако недешево. Кроссовки: я выбрал Nike ZoomAir - не слишком мягкие, но с хорошей аммортизацией и в тоже время очень устойчивые, что потом будет важно например для приседа. Еще хороший выбор Nike Free, особенно для групповых занятий.
7. iPod
Это последний пункт в списке, но далеко не последний по значимости!
Почему нас не особо привлекают пробежки, беговые дорожки и велотренажеры? Да потому что тупо скучно 30-40 минут пялиться в стену :) Подумайте насколько здорово скрасит это время новый альбом любимой группы или аудиокнига, которую вам всё было некогда дослушать!
Возможно вы не любитель плееров или жалко денег на iPod? Но поверьте когда у вас нет его - он вам не нужен, а когда будет, вы его будете гонять постоянно, проверено. Да и не обязательно именно iPod. Есть масса mp3 плееров за более скромные деньги (до 1,5-2 тыс.) В конце концов сейчас редкий телефон не умеет проигрывать mp3. Вам осталось только найти наушники.
Вот знаете, НИ один из моих знакомых не шел в зал с таким подходом :) Но те кто уже бросил... Я более чем уверен, если бы они сначала Думали, то занимались бы до сих пор, и достигали бы успехов. Пусть маленьких, но Своих Побед!
1 день в зале.
Спланируйте Ваше первое занятие!
Я например забыл взять сланцы и полотенце :) Так и поехал домой потный :( бррррр. Но зато я сразу же записался к фитнесс-врачу и инструктору, и на втором занятии я уже занимался по составленной под меня проге, и в основе правильно, т.к. технику исполнения сразу отработали. Не слонялся по залу в думах: что бы поделать, и не тупил у тренажеров: как оно работает.
1 месяц в зале.
Не надо самодеятельности! Вы еще новичок, малознакомый с физикой тела и наверняка незнакомый с его биохимией.
Отработайте пока по составленной для вас проге. Она не для того чтобы вы что-то себе накачали. Эта прога нужна для того чтобы подготовить Ваше тело к настоящей работе.
Прислушивайтесь к своему организму!
Вы даете ему нагрузку и он обязательно вам ответит. И если что-то пошло не так, сразу же попросите совета инструктора.
Что может пойти не так?
1. Боли в суставах. Если не травма - то это слишком большой для вас вес. Даже если мышца тянет, то не факт что кости или связки готовы к таким нагрузкам. Просто уменьшите веса и поработайте несколько занятий так, а потом увеличивайте нагрузку, но постепенно. Самыми маленькими весами, какие есть в зале.
2. Головокружение и потеря ориентации, тошнота. Слишком большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Убирайте веса или на время замените это упражнение чем-то другим на ту же группу мышц. Сделайте больше упор на кардиотренировки: ходьба на беговой дорожке и групповые аэробные (не силовые) занятия.
25 Апрель, 2010
Многие задают себе вопрос "С чего же начать тренинг?" и не у каждого хватает терпения и желания с самого начала погружаться в теорию здорового образа жизни, хочется просто взять инструкцию и следовать указаниям. Мы с Алексеем записали 3ий выпуск нашего подкаста PODЗарядка на тему "Первые месяцы тренировок".
- Начинаем с разминки.
- Продолжительность тренировки.
- Отдых между тренировками.
- Примерный 3х дневный план тренеровок на неделю. Первый месяц занимаемся по ОФП. Далее можем переходить на программу Новичок.
- Зачем нужен дневник тренировок и какие они бывают?
- Заминка и растяжка.
- Ответы на вопросы слушателей.
Время зарядки 40:50
Про разминку и заминку хотелось бы поделиться с вами интересным ответом от Олега:
Для того, чтобы правильно выполнить разминку, необходимо понимать зачем она нужна.
В принципе очевидно, что разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к тяжелым нагрузкам. Состояние покоя и состояние во время тяжелой физической нагрузки существенно отличаются, и переход от первого ко второму должен быть достаточно гладким, иначе не избежать травм и осложнений.
Основные характеристики, которые отличаются в этих двух состояниях – это частота и сила сердечных сокращений, артериальное давление, температура тела, количество и вязкость суставной жидкости и состояние нервной системы.
Во-первых, необходимо плавно повысить частоту сердечных сокращений, иначе физическая нагрузка принесет чрезмерный стресс для сердечной мышцы, что в перспективе грозит различными осложнениями, начиная от повышения давления, заканчивая гипертрофией миокарда и другими поражениями сердца.
Во-вторых, необходимо поднять температуру тела, чтобы создать идеальные условия работы организма во время нагрузки. В спокойном состоянии температура человеческого тела находится в районе 36,6 – 36,9 градусов, а для физической активности оптимальная температура составляет около 38-39 градусов. Такой подъем температуры обеспечивает повышение активности ферментативных систем во всем организме, в частности улучшается деятельность мышц, а также повышается эластичность мышц и связок; повышается эффективность дыхательных процессов – передачи кислорода клеткам, и т.д. При повышенной температуре тела снижается вязкость суставной жидкости, которая после разминки обильно смазывает поверхности суставов и понижает трение в них.
Нервная система также реагирует на повышение температуры тела возбуждением, увеличением скорости передачи нервного импульса, улучшается координация движений и скорость мышечных сокращений.
Т.о. правильно проведенная разминка уменьшает вероятность травм, которые чаще случаются «на холодные мышцы», а также отрицательного влияния на здоровье.
Несколько сократить можно разминку в случае высокой температуры окружающей среды, или же если есть возможность пройтись в зал пешком в высоком темпе (или, скажем, приехать на велосипеде). Но в любом случае не стоит игнорировать специальную разминку и повторение техники выполнения упражнения – нервная система не сразу «идеально» вспоминает движение, ей тоже нужно «пристреляться».
Разминку можно разбить на две части. Первая включает в себя несколько легких упражнений, таких как медленный бег или прыжки на месте с целью увеличения сердцебиения и повышения температуры тела. Индикатором того, что эта часть разминки прошла успешно является легкое потоотделение. При этом не нужно бегать до появления усталости, это помешает выполнять основные упражнения.
Вторая часть — упражнения, которые концентрируются на отдельных частях тела, группах мышц, которые больше всего будут задействованы в данной тренировке – целевая разминка. Сюда входят легкая растяжка, разминка суставов и отработка упражнения с легкими весами с контролем дыхания и техники. Важной составляющей такой разминки является «включение» нервной системы в рабочий режим – повышение ее тонуса, «вспоминание» техники выполнения упражнения и т.д.
После разминки необходимо выпить немного воды, и сконцентрироваться на предстоящих упражнениях.
Кстати, кроме разминки не менее важной частью тренировки является заминка – медленное снижение нагрузки после тренировки. Смысл аналогичный - мягкая заминка позволяет безопасно и плавно снизить активность организма, предупреждает развитие аритмии в следствии быстрого снижения частоты сердечных сокращений, ускоряет выведение из мышц продуктов метаболизма, а также предупреждает застойные явления в венозной системе нижних конечностей. Заминка – это что-то типа разминки наоборот – те же упражнения, с акцентом на растяжку, постепенное повышение плавности и медлительности движений.
6 Апрель, 2010
Намедни наш подкаст посетил хороший человек по имени Сергей, бодибилдер, спортивный судья, тренер и диетолог в одном лице. Полчасика пообщались, на мой взгляд, вполне интересно и полезно для начала. Тема очень обширная для 30 минут, поэтому будем устраивать деньки, когда будем обсуждать темы здорового и полезного питания, диеты. А пока слушайте что получилось и пишите комментарии.
- Гость - бодибилдер, спортивный судья, тренер и диетолог в одном лице.
- Зачем нужно заниматься бодибилдингом. Мнение гостя.
- А есть ли разница в диетах для похудания и для набора мышечной массы? Советы диетолога.
- Сколько раз в день кушаем? Кушать ли перед тренировкой?
- Спортивное питание - польза или вред?
- Разрушаем мифы - возможно ли похудеть на одних диетах.
- Достижение цели в тренажёрном зале. Два пути: труд, питание, отдых или фармакология? Расставляем приоритеты.
- Вода - первоисточник жизни.
- Голоданию бой!
- Сколько стоит здоровье? В какую сумму вам обойдётся зал и здоровое питание.
21 Март, 2010
Бодибилдинг полезен по многим причинам. Он тренирует мускулатуру (которую называют "вторым сердцем" человека), борется с лишними жировыми отложениями и поддерживает высокий гормональный тонус. Тем не менее, многие медики по-прежнему считают наш спорт вредным занятием. Мол, бодибилдинг - это единственный вид физической культуры, где простые любители тренируются крайне тяжело, едва ли не так, как профессионалы.
Любой стресс, включая тренировочный, со временем приводит к стойкому сужению сосудов и огрублению их стенок. Это вызывает повышение кровяного давления. Хуже всего то, что потерявшие эластичность сосуды становятся ломкими. Как раз поэтому любые сильные стрессы рано или поздно заканчиваются инфарктами (разрывом сосудов сердца). В свою пользу медики приводят статистику сердечных приступов, в том числе и со смертельным исходом, среди культуристов старше 40 лет. Она многократно превышает средние показатели, характерные для индустриальных стран. Спортивные специалисты провели убедительный опыт, опровергающий досужие вымыслы.
Норма!
Спортивные медики провели мониторинг кровяного давления у двух групп испытуемых. В первую группу вошли многоопытные силовики с большим стажем тренинга. Вторая группа была сформирована из здоровых людей, не занимавшихся никаким спортом. Обе группы выполнили кардио-сессию на максимальной скорости на велоэргометре.
Замеры давления производились до тренировки, потом через 10, 20 и 30 минут после ее окончания. Ученые сравнили скорость возврата давления к исходному показателю. Отсутствие у сосудов эластичности обычно влечет за собой эффект "зависания" высокого давления. Оно никак не возвращается в норму. Сравнивая показатели обеих групп, исследователи не обнаружили существенных различий.
Берегите сердце!
[c] Тим Шет и Muscle and Fitness
Поделиться