TrainMe.ru

25 Апрель, 2010

Многие задают себе вопрос "С чего же начать тренинг?" и не у каждого хватает терпения и желания с самого начала погружаться в теорию здорового образа жизни, хочется просто взять инструкцию и следовать указаниям. Мы с Алексеем записали 3ий выпуск нашего подкаста PODЗарядка на тему "Первые месяцы тренировок".

- Начинаем с разминки.
- Продолжительность тренировки.
- Отдых между тренировками.
- Примерный 3х дневный план тренеровок на неделю. Первый месяц занимаемся по ОФП. Далее можем переходить на программу Новичок.
- Зачем нужен дневник тренировок и какие они бывают?
- Заминка и растяжка.
- Ответы на вопросы слушателей.

Время зарядки 40:50

Про разминку и заминку хотелось бы поделиться с вами интересным ответом от Олега:

Для того, чтобы правильно выполнить разминку, необходимо понимать зачем она нужна.

В принципе очевидно, что разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к тяжелым нагрузкам. Состояние покоя и состояние во время тяжелой физической нагрузки существенно отличаются, и переход от первого ко второму должен быть достаточно гладким, иначе не избежать травм и осложнений.

Основные характеристики, которые отличаются в этих двух состояниях – это частота и сила сердечных сокращений, артериальное давление, температура тела, количество и вязкость суставной жидкости и состояние нервной системы.

Во-первых, необходимо плавно повысить частоту сердечных сокращений, иначе физическая нагрузка принесет чрезмерный стресс для сердечной мышцы, что в перспективе грозит различными осложнениями, начиная от повышения давления, заканчивая гипертрофией миокарда и другими поражениями сердца.

Во-вторых, необходимо поднять температуру тела, чтобы создать идеальные условия работы организма во время нагрузки. В спокойном состоянии температура человеческого тела находится в районе 36,6 – 36,9 градусов, а для физической активности оптимальная температура составляет около 38-39 градусов. Такой подъем температуры обеспечивает повышение активности ферментативных систем во всем организме, в частности улучшается деятельность мышц, а также повышается эластичность мышц и связок; повышается эффективность дыхательных процессов – передачи кислорода клеткам, и т.д. При повышенной температуре тела снижается вязкость суставной жидкости, которая после разминки обильно смазывает поверхности суставов и понижает трение в них.

Нервная система также реагирует на повышение температуры тела возбуждением, увеличением скорости передачи нервного импульса, улучшается координация движений и скорость мышечных сокращений.

Т.о. правильно проведенная разминка уменьшает вероятность травм, которые чаще случаются «на холодные мышцы», а также отрицательного влияния на здоровье.

Несколько сократить можно разминку в случае высокой температуры окружающей среды, или же если есть возможность пройтись в зал пешком в высоком темпе (или, скажем, приехать на велосипеде). Но в любом случае не стоит игнорировать специальную разминку и повторение техники выполнения упражнения – нервная система не сразу «идеально» вспоминает движение, ей тоже нужно «пристреляться».

Разминку можно разбить на две части. Первая включает в себя несколько легких упражнений, таких как медленный бег или прыжки на месте с целью увеличения сердцебиения и повышения температуры тела. Индикатором того, что эта часть разминки прошла успешно является легкое потоотделение. При этом не нужно бегать до появления усталости, это помешает выполнять основные упражнения.

Вторая часть — упражнения, которые концентрируются на отдельных частях тела, группах мышц, которые больше всего будут задействованы в данной тренировке – целевая разминка. Сюда входят легкая растяжка, разминка суставов и отработка упражнения с легкими весами с контролем дыхания и техники. Важной составляющей такой разминки является «включение» нервной системы в рабочий режим – повышение ее тонуса, «вспоминание» техники выполнения упражнения и т.д.

После разминки необходимо выпить немного воды, и сконцентрироваться на предстоящих упражнениях.

Кстати, кроме разминки не менее важной частью тренировки является заминка – медленное снижение нагрузки после тренировки. Смысл аналогичный - мягкая заминка позволяет безопасно и плавно снизить активность организма, предупреждает развитие аритмии в следствии быстрого снижения частоты сердечных сокращений, ускоряет выведение из мышц продуктов метаболизма, а также предупреждает застойные явления в венозной системе нижних конечностей. Заминка – это что-то типа разминки наоборот – те же упражнения, с акцентом на растяжку, постепенное повышение плавности и медлительности движений.

дневник тренировок, здоровье, спорт

Добавил: Админъ

Комментировать (1)

Первая тысяча

21 Апрель, 2010

На днях, как вы могли видеть, количество пользователей перешло за 1000. Для меня это большая цифра и я не мог в этот день не открыть бутылочку шампанского. Супруге этот повод тоже пришелся по душе и мы вдвоем тихонько отпраздновали первый рубеж.

Очень много обновлений было на прошлой неделе, многое исправили, многое добавили и переделали. Давайте про нововведения подробней поговорим. Итак, из удобностей ввели полезную фичу, которая позволяет добавлять и обновлять рабочие веса/подходы при наведении на цифру и изменения ее с помощью +/-, редактирования с клавиатуры или прокруткой колесиком мышки. Набросал видео, на нем намного проще понять о чем я говорю.

Отказались от кнопки Сохранить вообще в календаре, осталась только в Создании программ. Теперь любое изменение в календаре будет автоматически сохраняться, то есть добавляем упражнение, убираем, добавляем веса и меняем количество подходов - все сохраняется и как нам кажется, стало намного проще. Сначала может показаться неудобным, но буквально через пару заполненных тренировочных дня и у вас временные затраты на эту процедуру сократятся до нескольких минут (у меня счет идет на секунды ;))

Обновился график статистики упражнений, пока это относительное сырой раздел, но уже можно видеть приятную картину по упражнениям. Вот мой пример Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Надеюсь к концу этой неделе еще порадовать вас одной приятной новостью. Да, кстати, про тренировочные программы мы не забыли, скоро начнем добавлять не только для новичков, так что готовьтесь!

1000, дневник тренировок, праздник, статистика

Добавил: Админъ

Комментировать (2)

Запоминаем рабочие веса!

3 Апрель, 2010

Давно ждал, когда открою редактор и поделюсь с вами прекрасной новостью. Сегодня Евгений сделал суперобновление, которое включает в себя рефакторинг кода (переработку прошлого с целью улучшения), исправленные косяки с сортировкой и добавлением упражнений в календаре, а самое главное - сохранение и перенос количества повторений и рабочих весов на следующий рабочий день.

Каламбур конечно, но давайте попробую объяснить проще - дома открываете http://trainme.ru и вбиваете рабочие веса, которые были на тренировки или вы приходите в спортзал, достаете iPhone и вбиваете рабочие веса с которыми работаете. Хорошо, тут все ясно. Теперь через недельку щелкаем на рабочий день и видим все веса и повторения, что мы делали на предыдущей тренировке. С iPhone вообще удобно - пришел, открыл и видишь какими весами надо работать и сколько надо бы добавить.

Моя локальная радость - новый тренировочный комплекс со следующей недели. Посмотреть, чем я занимаюсь в спортзале, можно по ссылке Базавик ;)

Да, совсем забыл поделиться, на прошлой неделе с Алексеем записали наш первый официальный подкаст на спортивную тему - Идем на первую тренировку вместе. Слушаем и оставляем комментарии:

— Модный приговор: дресс-код в зале.
— Правила поведения. Уважай себя и окружающих!
— Тренажеры или штанга?
— Почти по Шекспиру: "пить или не пить воду".
— Зал на дому: доступная реальность или извращение?

Время зарядки 52:32 минуты

Алексей и Руслан у микрофонов.

Самую главную новость пока приберегу на следующую неделю, хочу показать ее во всей красе. Ожидайте. Всех с праздниками!

iphone, дневник тренировок, обновление, подкаст

Добавил: Админъ

Комментировать (0)

Дневничок в телефоне

25 Март, 2010

Работы еще много впереди, но продвижение есть и одной из интересных новостей хочу с вами поделиться сегодня. Я думаю, каждый из вас слышал про iPhone и про его возможности, про большое количество приложений, которые можно сказать в itunes. И вот на днях, этот itunes пополнился еще одним маленьким, но полезным приложением для любителей бодибилдинга/фитнеса/здорового образа жизни - trainme стал доступен на iPhone.

Эта заслуга целиком и полностью принадлежит хорошему человеку по имени Алексей, за что ему большое человеческое спасибо! Холодными вечерами сидели и потели над созданием первой версии дневника, который можно взять с собой в спортзал и синхронизировать с дневником в интернете. Сейчас я покажу, как это выглядит на картинках, как сценарий будущего скринкаста.

Повествовать буду от себя. Итак, утро начинается с будильника на 7:30, сразу же принимается стакан простой воды, ложка кунжутного масла, закидывается банан и происходит мацион (умываюсь, чищу зубы) и сажусь за компьютер. Кушаю кашу, выпиваю гейнер, собираю сумку и бегу в спортзал, по дороге слушаю аудиокниги. iPhone уже в кармане, я по дороге уже смотрю, что мне предстоит сегодня делать:

Входим в систему и получаем недельный тренировочный цикл. У меня это выглядит так( Расписание на неделю ):

Я знаю, что сегодня по плану у меня Спина-Бицепс, поэтом выбираем и получаем листинг упражнений:

Вот и тренировка на сегодня. Все очень доступно и просто. Открыл в зале и уже знаешь, что тебе делать, не нужны листочки, не нужны тетрадки.

Разминка закончилась, начинаем тренировку - Выбираем первое упражнение по списку "Тяга к поясу обратным хватом":

Это уже самое детальное окно, где мы получаем информацию по количеству подходов, повторений и вес. Так же тут мы и забиваем информацию и отправляем на сервер TrainMe.Ru.

Вот так проходимся по каждому упражнению из тренировочного дня и это все автоматически сохраняется на сайте. Сейчас доводим до ума систему обновления весов в последующих тренировках, чтобы сразу было ясно какие веса и на сколько повторений делал в прошлый раз.

Буду очень ждать ваших комментариев.

iphone, itunes, дневник тренировок

Добавил: Админъ

Комментировать (31)