24 Июль, 2008
Первое слово этой фразы действует на многих просто устрашающим образом. Вспоминается школа, двойки, записи о поведении "неуд" и вызов родителей к директору.
Но, когда дело касается занятий фитнесом, бодибилдингом или пауэрлифтингом, негативных моментов в ведении дневника быть просто не может. Ведь он выполняет огромное количество функций, и, зачастую, является вашим незаменимым помощником в тренинге. По правде говоря, без дневника не стоит рассчитывать на какой-либо серьезный прогресс и результат. А ведь большинство посетителей тренажерных залов занимаются "интуитивно" без программы. Что уж говорить о дневнике?! Как результат долгосрочное топтание на месте: у таких "спортсменов" нет возможности отслеживать свой прогресс или регресс, контролировать изменение результатов и вносить корректировку в тренировочный процесс как таковой.
Чтобы вести дневник, нужно быть очень дисциплинированным и организованным человеком, ведь записи придется делать на каждой тренировке. Обычная отговорка присутствие лени и отсутствие времени. Но ведь никто не заставляет вас исписывать сотню страниц мелким почерком за один вечер. Тезисные записи в дневнике действительно помогают идти в нужном направлении довольно длительный срок. Так неужели нельзя выделить пять минут в день для столь глобальной цели?
Основное предназначение дневника тренировок это фиксация определенных данных: упражнений, количества подходов и повторений, веса отягощения. Также полезно делать примечания о своем самочувствии на тренировке и после нее.
Не забывайте время от времени фиксировать ваши антропометрические данные. Так вы сможете правильно расставить акценты, выделив отстающие группы, и отредактировать программу тренировок с применением специализации.
Если вы новичок в тренинге, то вам тем более нужно вести тренировочный дневник. Ваша главная цель на начальном этапе - постоянное повышение рабочих весов. Чтобы не стоять перед мучительным выбором веса отягощений записывайте ваши достижения. Ведь "вспомнить всё" под силу только Арнольду Шварценеггеру в фильме режиссера Пола Верховена. А вы вряд ли сможете удержать в голове кучу цифр.
Не стоит забывать о ведении дневника и в том случае, если вы занимаетесь с персональным тренером. А вдруг, по каким-либо обстоятельствам, вам захочется его сменить? Изучив информацию о вашем опыте занятий, новый гуру поведет вас к цели без пауз и остановок, и не будет заниматься с вами, как с новичком.
Если вы занимаетесь на продвинутом уровне и добились неплохих результатов, то, просматривая записи, вы сможете проанализировать, какая схема в сочетании с режимом питания, дала наилучший результат, и повторить ее через определенное время. У вас также будет возможность составить программу тренировок, основываясь на более восприимчивых для вас упражнениях и их комбинациях. В случае каких-либо проблем замедление прогресса или спад силы ваш дневник поможет найти ошибку, ну а исправить ее ваша задача.
Ну а если вы соревнующийся спортсмен со стажем, то кому, как ни вам, нужно понимать всю важность и необходимость систематизации и периодизации тренинга. Только с помощью фиксированных записей вы сможете понять, отчего идет рост или спад силовых показателей, увеличение или уменьшение мышечной массы и т.д. А при подготовке к соревнованиям необходимо вести учет работы не только проделанной в зале, но и за его пределами: питание, прием пищевых добавок, фармакология, отдых+
Начинайте вести дневник тренировок сегодня же. Записывайте все свои программы, упражнения, количество подходов и повторений, тренировочные веса, физические параметры. Постоянно наблюдайте и отслеживайте свое развитие. Так, и только так, вы будете знать, для чего тренируетесь. А потом, много лет спустя, сев за мемуары и перелистав свои древние рукописи, вы поймете, что время, посвященное спорту, было потрачено не зря.
4 Июль, 2008
Вроде с созданием дневника мы разобрались, поэтому давайте углубимся и разберемся, как нам добавлять в календарь готовые упражнения из раздела "Упражнений" и научимся создавать свои собственные упражнения, если таковых нет у нас в разделе "Упражнения"
Немного теории, как это работает вообще. После регистрации в календаре доступны не все упражнения, потому что не очень удобно выбирать из кучи упражнений нужное.
Мы добавили их для примера, весь смак системы в том, что нужно упражнение человек может добавить из базы Упражнений и так же может убрать из своего списка уже не нужные упражнения. Поэтому если нам нужно добавить какое-то упражнение, то мы идем в раздел Упражнений, выбираем нужную категорию справа в меню и уже ищем нужное упражнение.
Есть второй вариант - поиск. Он тоже находится в меню и позволяет очень быстро найти нужное упражнение.
После того, как мы нашли нужное упражнение и мы хотим его использовать в нашем календаре - выбираем его. (Под названием упражнения есть строка "Категория: Спина [Выбрать упражнение]" - нужно нажать на "Выбрать упражнение").
Все, теперь данное упражнение доступно у нас в календаре, в нужной категории.
Если мы не нашли нужного упражнения, то что бы его добавить надо перейти в раздел "Упражнений" и нажать в меню справа "Добавить запись". Появится окно добавления записи.
Основное меню - тут добавляем текстовое описание упражнения. Желательно разбить на два пункта - Цель упражнения и Выполнение.
Заголовок - это название упражнения, так будет отображаться у вас в календаре и так будут видеть его остальные пользователи.
Теги - не обязательное поле, но желательно указывать гантели/штанга/на какие группы мышц/отбалды.
Категория - выбираем к какой категории относится упражнение.
Новое изображение - можем добавить несколько фотографий относящихся к технике выполнения.
Кнопка Submit - сохраняет это все дело.
После проделанных манипуляций нам надо будет "Выбрать упражнение" для появления его в календаре.
Список всех добавленных и доступных в календаре упражнений можно посмотреть в разделе Мои упражнения
1 Июль, 2008
С самого начала надо понять, что это за trainme и для чего он нужен.
TrainMe - это ресурс, который в первую очередь создан для ведения дневника тренировок, все остальное будет обрастать вокруг этой простой и главной идеи. То есть проект будет развиваться и будет много разных изменений, но суть меняться не будет. Поэтому мы решили отказаться пока от реализации аватаров, чатов и блогохостингов, а весь упор сделать на онлайн дневнике, который вы уже можете вести для себя. В данной итерации у нас стоит задача сделать дневник, отдельно вынесенный workout для возможности добавлять нужные упражнения и описания к упражнениям, а также сделать график, отражающий прогресс развития.
Пока все немного сложно и скорее всего непонятно, но мы работаем над решением этой проблемы и будем стараться сделать интерфейс максимально нативным и удобным.
Как начать вести дневник?
Для начала конечно же нужно зарегистрироваться. Нам не нужны ваши данные, нам нужен ваш email, login желаемый и пароль. После этого вам на email приходит письмо с активацией, нажав на ссылку в письме ваш аккаунт сразу активируется.
Заходим в свой аккаунт и видим пустые поля. Для начала любой тренировки нам ее нужно создать. Переходим в раздел "Создать новую тренировку" и видим вот эту форму:
Название программы - тут я думаю понятно. Называем программу, чтобы нам проще ее было идентифицировать среди разных программ в будущем. Например, это может быть программа на массу или рельеф, может быть просто - зима, лето. Все зависит от вашей фантазии =)
Чтобы забить недельную программу, нам просто надо выбирать тренировочные дни. Например, понедельник. Внизу мы видим панель с упражнениями, мы выбираем нужное упражнение, выбираем нужное количество подходов и жмем "Сгенерировать" (надо изменить на Добавить =)). В таблице сразу появляется это упражнение с нужным количествов подходов.
Чтобы поменять количество повторений или рабочий вес, просто нажимаем на Редактировать день, меняем нужные значения и жмем большую кнопку Сохранить.
Как мы заполнили один тренировочный день - нам нужно нажать кнопку Сохранить (находится внизу под таблицей), которая сохранит тренировочный Понедельник со всеми упражнениями. Далее выбираем Cреду и перед нами опять пустая таблица, в нее добавляем нужные упражнения с использованием меню упражнений и кнопки Добавить и жмем сохранить. И так нужное кол-во дней забиваем в программу.
Но это еще не все. Мы решили заранее предусмотреть, что человек может пользоваться разными программами для достижения эффекта. Обычно никто не занимается по одной и той же программе годами и делают чередование, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам и упражнениям. Это конечно мы будем описывать, но сейчас мы не про это. Суть в том, что программ может быть много и чтобы каждый раз их не забивать, мы сделали пункт меню - "Все тренировки". В нем идет перечисление программ, которые вы когда-то заносили и возможно тренировались по ним. В этом пункте мы активируем ту или иную программу, которая с активацией становится нашей основной программой на данном этапе. То есть для активации программы тренировок нам нужно зайти в пункт "Все тренировки" и выбрать нужную нам программу, активировать ее.
При нажатии на предстоящий тренировочный день у нас перед глазами сразу наш тренировочный день с расписанными подходами и весами (веса берутся из предыдущего тренировочного дня. Например первый понедельник мы забили веса, во второй понедельник мы уже увидим эти веса и будем уже знать, что брать. ес-но эти веса можно и нужно! менять и они автоматически будут переноситься на следующую тренировку).
продолжение следует
8 Июнь, 2008
Каждый из нас, кто тренируется фанатично и преданно, знает, что бывают "хорошие" и "плохие" дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи?
Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, чтобы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, чтобы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уже поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету.
И все же эти извинительные и понятные причины не объясняют всего. Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как "заточить" мышечную физиологию под будущую тренировку? Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам!
В день тренировки
Ты берешься за гриф штанги... Это и есть начало тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание - это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то "неправильное", то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку "неправильная" пища уже "пропитала" твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу...
1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой
Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали "медленные" углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку, "сжигали" больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой, которая питалась традиционно, в частности, белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на примем "медленных" углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был быстро потрачен, и организм был вынужден перейти на "сжигание" жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только "медленные" углеводы - зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г таких углеводов.
2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга
Американские учены установили, что жиры, поступившие в организм вместе с жирной пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится и добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.
3. Ешь овощной салат перед тренировкой
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зеленого салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступления жирных кислот из пищеварительного тракта в крове замедляется. Это и становится причиной усиления действия окиси азота на капилляры.
Прямо перед тренировкой.
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизировать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы сделали все верно, тренировка станет попаданием в десятку
4. Ешьте гречку перед тренировкой.
Этот хорошо известный продукт, как установили американские ученые, обладает удивительным свойство. Гречка содержит флавоноид хитроинозитол, который копирует действия инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину этот флавоноид способен "завозить" внутрь мышечных клеток питательные веществе, в том числе, креатин. Исследователи советуют есть гречку перед тренировкой, чтобы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.
5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина
Исследователи из Австралии разделили атлетов-силовиков на 2 группы. Обе группы получили по 2 порции сывороточного протеина и 3-5 г креатина. Первая группа принимала добавки до и после тренировки, друга - утром и вечером. Так вот, первая группа прибавила на 87% больше мышечной массы, чем вторая. Огромная разница объясняется тем, что вторая группа вообще не показала никакой прибавки.
6. За 1-2 часа до тренировки примите 200 мг кофеина
Кофеин усиливает "сжигание" жира, повышает выносливость и действует как анальгетик при мышечных болях. Недавние исследования, проведенные в США, принесли поистине удивительное известие.
Ученые достоверно установили, что прием кофеина вызывает немедленные рост в максимальном разовом жиме лежа. Прибавка составляет ни много ни мало - 2-2,5 кг!
Стоит напомнить, что кофеин в виде добавки действует не в пример сильнее натурального кофе.
7. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина
Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования, проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимающие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнение с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.
каждый день будет добавляться по пункту. информация взята из журнала Muscle and Fitness
Поделиться